先日、慣れないランニングで膝を痛めました。
このままではまずいので、解決策を模索中
「マラソンは毎日は走っても完走できない」という小出監督の本を読んだ。
書籍冒頭にて
太り過ぎの人がいきなり走るのは難しい。
無理をすれば走れないことはないが、
脚のどこかを痛めてしまう。
私、膝を痛めました。80kg
じゃあどうするのか
なれてない人、体重がオーバーしている人は、ウォーキングから始めていくとある。
千里の道も一歩から。
体重が重くて走れない
最初は走る以前の問題なので、まずは歩くところから。
頑張りすぎると、体を壊します。
走れる体を取り戻す その1
10分早歩き 10分歩く これを繰り返し40分行う。
これにより減量と、歩く筋力を養う。
慣れてきたら、早歩きの時間を長くする。
30分早歩きができるようになってから、ジョギングに移行する。
走れる体を取り戻す その２
1段階の早歩きをジョギングに変更する。
ジョギング、早歩きを繰り返す。
目標は、30分ジョギングできるようにする事。
フォームは気にしない、背筋を伸ばして走る。
ウォーキングに飽きたら、気分転換に山登りを挟む。
山登りは、ロードバイクの書籍を読んだときに書かれていた。
特定の運動、スポーツのみで鍛えると、筋肉が偏る、
なので山登りを挟み、足全体に刺激を入れる。
3か月ほどを目安に、これで走る下地ができた段階。
ようやくマラソンに向けて足を作っていく
- 毎日5km走る
- 30分ジョギングする
これらの練習ではフルマラソンは走れない。
運動して汗をかいて自己満足で終わってしまう。
練習に高強度のトレーニングを入れていく必要がある。
走る練習 その1
マラソンに向けて長時間の運動し続ける事に慣れていく。
90分1セット。最初は、30分歩く、30分走る、30分歩くでもよい。
徐々に歩く時間を削り、走る時間を長くする。
この段階の目標は、1時間走り続けられるようになること。
走る練習 その2
1km全力で走り5分ジョギングこれを4セット20分程行う。
全力で走る速度は、1kmで全力になるように、100m走のペースではない。
全力で走ると足への負荷も増えるので、体重が減ってから行う。
3日で1セットで練習をする
- 1日目 練習その２
- 2日目 練習その１
- 3日目 20分のジョギング
- 4日目 休み
負荷の波をつけてトレーニングをする。
必ず休みも混ぜる。
膝を痛めた経緯
全く走り込みをしていない状態でジムのランニングマシンを利用した。
初日、2日目、時速８ｋｍで5kmを走った。
三日目にもう少しいけるかなと思い、10kmに速度を上げて走った。
途中で足が痛み始める。
我慢できないわけでは無いので残り1.5kmを走った。
走り終え、興奮状態から覚めると、膝が痛くなった。
自分がけがをしたとき、速度が速すぎたのだと思う。
走る体の目安
大人が1kmを移動するときにかかる時間
- 歩き 15分程度 時速4キロ
- 早歩き 11分程度 時速5.4キロ
- ジョギング 8分程度 時速7.5キロ
10分以下で1km走れるのであれば 走る練習で距離とタイムを伸ばせる。
1kmを10分以上かかる人は、走るための準備の段階、
体重を落とすことに専念する。
ここが、走る段階か、歩く段階かの分かれ目なようだ。
三日坊主で終わらせない
「挫折」か「頑張りすぎ」かで辞めてしまう。
やる気があって、必死に物事に取り組み頑張りすぎてしまう
気持ちだけでやろうとすると辛くなってしまう。
他人と競ってしまい、熱くなり、頑張りすぎて疲れる。
そして勝てない時、一気に冷めてしまう。マイペースでいく事
自分を厳しく追い込む人、昨日よりもっとこうしよう、
もっともっとこうしよう、やがて精神的負担になり嫌になってしまう。
毎日練習することも、やがて負荷になる。
体調がすぐれなければ休む。雨が降ったら休む。いつか負荷になる。
続けることが一番大切、コツは頑張りすぎない。気楽にやろう。
以前会社で上司から、「お前はもっと適当にやっていい」「頑張らなくていい」と言われたことがあったのを思い出した。
Keep Smiling.
ケガしないための靴選び
体重が重い人は、しっかりとした靴を選ぶ。
走る時、体重の3倍の重さがかかる。
昔整形外科で、良い靴の要件を聞いたのでそれも織り交ぜます。
ソールが厚めのランニングシューズが、衝撃吸収しやすい。
底に心材が入っていて、ぐにゃぐにゃ曲がらない、くるぶしあたりで曲がるもの。土踏まずあたりが曲がるものはNG。
底がしっかりしていて、ねじった時に、ふにゃふにゃしない物。
踵をしっかりホールドできるように、硬い材質が使われている。
サイズの選び方
ランニングの時に履くであろう靴下を着用する
インソールがある人は持っていく。
踵をしっかり入れて紐を結ぶ
横幅とつま先を確認
足が靴の中で安定しない＝幅が大きい 小指が当たってきつい＝幅が足りない
つま先、靴下をは置いて指先が動くぐらい 5ミリの余裕
少し大きめより、ちょうどいいサイズを選ぶ。
インソールを作ると、骨のゆがみ、ずれが矯正されて、
関節への負荷が減る。
高いけど、整形外科で作ってもらうといいのができる。
なぜ怪我をしたのか
原因は走る強度が高かったところ無理して走った。
靴が合っていなかった。
これが原因となる。
走る土台は出来ていたので、少しづつ強度を上げていくべきだった。
トレッドミルの悪いところが出たとも思う。
路上で走っていれば、自然にペースが落ちてくるが
機械なので、強度が一定であった。
トレッドミルで走る時は、無理を強いられないように、ペースを決めるべき。
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