自分に甘いダイエット

申し込んでいたトライアスロンが中止になり、今までの成果をはっきする場所がなくなった。

ただやっているだけになっていて、なんだか虚しい。

初めて大会に参加するので、スプリントディスタンスで参加したかった。
是が非でも完走したいからだ

しかし、オリンピックディスタンスの大会ばかりで、少し尻込みしてしまう。

問題点を洗い出して解決策を考える。

問題

体重を落とす以外は、トレーニングで経験すれば見えてくるが

体重が全然落ちない、もう半年以上８０kgあたりで減っていかない。

これが問題だ

運動量を増やして、食事制限をかけていた時は、１ヶ月１〜２kgづつ痩せていった。

ある日、疲労から食事をしっかり取らなければと思い、食事をしっかり食べるようになってから、痩せなくなった。

要するに、運動して痩せることは超絶大変だと言うこと。

体重を落とすだけであれば、食事を改善する事が早い。

なんかの本に書いてあったと思う。

ダイエット＝食事制限

一日に最低限必要なカロリーを計算する。
除脂肪体重x４０

体重　81.8kg　体脂肪率　23.4%
除脂肪体重　62.6kg

一日の摂取カロリー　62.6×40＝2500kcal

筋肉量に対して、必要なタンパク質を計算する。
除脂肪体重x２〜３倍g

125g〜188g

タンパク質は１gあたり4kcal　500kcal〜750kcal

実際、食材から摂取するので脂質や糖質も含まれてく

胸肉、ささみは美味しくないので食べない。
自分である程度納得のいくものを食べた方が、ストレスにならない。
継続が大切。

PFCバランスは考えない、必要なタンパク質をとり、設定したカロリー以下で過ごすだけ。
脂質はできるかぎり減らす努力をする。肉の脂は切り捨てる。低脂肪な食品を選ぶ等。
完璧にやろうとすると手間がかかる、これも自分との相談。サプリメントを活用しても良い。

１日の食事回数を決める、多い方が効果的３時間に１回
１日７食食べることにする。

2500➗7＝357

自分好みの食材

組み合わせて、３５０kcal以内になるように組み合わせる。

あとは実行。

お腹が減る前に、食べる。超重要

どうしても食べたい時の、チート用お菓子を用意する。
おからクッキーが良いと思っているが、あまり売っていないし、少し高い。

自分を追い込みすぎないように、ストレスからの反動で暴食、いつもの生活に戻るのは避ける。

週に何日かは、好きに食べてもいい。

水分不足が空腹と勘違いを起こすので、水分はきちんと取る。
冷たい食べ物は、満腹感を得にくい、温かいものを食べる。
脂が含まれていた方が、満腹感が得やすい。完全にカットしない。
胃壁の圧迫も満腹感に寄与する。カサのある食べ物が良い。